Filed under: Você sabia? | Tags: açúcar, insulina, resistência a insulina, saúde, xarope de milho
O segundo post ideal seria um explicando como nosso corpo (principalmente sistema digestivo) funciona. Mas eu decidi não seguir a lógica e tentar algo diferente.
Na semana passada eu li um artigo maravilhoso do Dr. Mercola conectando todos os pontos relacionados ao vilão do século 21: açúcar. Antes de eu mudar para os EUA, eu considerava açúcar uma comida – muito prazerosa e que era uma grande parte da minha vida. Depois de alguns meses nos EUA, eu aprendi que, na verdade, açúcar era algo que eu deveria evitar.
Na minha opinião, o pior problema não é o açúcar de mesa, mas as alterações que a indústria faz nele para dizes “sem adição de açúcar” ou “0% de gordura”, e as diversas formas de açúcar utilizadas para reduzir o custo de produção. As pessoas adoram a etiqueta “sem adição de açúcar” ou “0% de gordura”, mas não fazem idéia do que foi adicionado ao alimento para tal.
O resumo a seguir é do artigo “This Common Food Ingredient Can Really Mess Up Your Metabolism” (“Este ingredient comum pode fazer estragos no seu metabolismo”), cujo autor é o Dr. Mercola. Eu reuni as informações mais importantes, então o conteúdo abaixo não é o artigo na íntegra. Se você quiser ler o artigo inteiro (em inglês), clique aqui.
Muitas pessoas acreditam que o açúcar está relacionado apenas ao ganho de peso e resistência a insulina. O que estas pessoas não sabem é que o açúcar também é responsável pelo aumento da pressão sanguínea, triacilglicerol (mais conhecido como triglicérides) e LDL (lipoproteína de baixa densidade, também conhecido com o colesterol ruim), declínio de vitaminas e minerais, doenças cardíacas e problemas no fígado.
Há dois tipos de LDL (Padrão A e Padrão B), e só um deles é ruim. O Padrão A é grande, leve, e ‘flutuante’, sendo que não acumulam sob o endotélio (camada celular interna dos vasos sanguíneos), não causando a formação de placas. Não são prejudiciais. O Padrão B (ou VLDL) é menor e mais denso, sendo capazes de acumular sob o endotélio e, portanto, estimulando a formação de placas. Estes são prejudiciais. Para saber se você tem ou não excesso do tipo ruim, você pode olhar para o nível de triglicérides e lipoproteína de alta densidade (HDL): se os triglicérides estiverem baixos e o HDL alto, então o LDL que você tem é a variedade boa, o Padrão A. Mas, se os triglicérides são altos e o seu HDL baixo, então o LDL que você tem é o ruim, ou o Padrão B. A questão é: a gordura (boa) aumenta os LDLs grandes, bons (Padrão A). Açúcar aumenta os LDLs menores (Padrão B), aqueles relacionados com doenças do coração.
O que nossos avós consideravam ‘comida’ é muita diferente no que nós colocamos no nosso prato em cada refeição. O resultado são alterações bioquímicas que mudaram a maneira como nosso corpo regula a energia e a leptina, o hormônio responsável pela saciedade (sistema regulador do apetite), não está funcionando adequadamente. Como humanos, sempre procuramos alguém para culpar. Neste caso, além daquele da pessoa que permitiu o consumo das calorias extras em forma de carboidratos, temos o açúcar para culpar.
Se nós recebêssemos a fructose apenas dos vegetais e das frutas (de onde ele vem) como a maioria das pessoas o fazia um século atrás, consumiríamos aproximadamente 15 gramas por dia – quantidade muito distante dos 73 gramas por dia que um típico adolescente consome hoje. Nos vegetais e nas frutas, a frutose está acompanhada de fibra, vitaminas, minerais, enzimas, e fitonutrientes, de maneira que todos os efeitos metabólicos negativos tornam-se moderados.
Atualmente, 55% dos adoçantes utilizados na fabricação de alimentos e bebidas são extraídos do milho, em forma de xarope de milho (HFCS, do inglês High Fructose Corn Syrup). Sacarose (açúcar de mesa) foi substituído por xarope de milho quando os fabricantes descobriram que HFCS era muito mais barato de ser produzido (custa um terço do preço do açúcar e adoça 20% mais), e desde então o uso do HFCS aumentou drasticamente. O detalhe é: sacarose é formado 50% por glicose (a forma de energia que o corpo precisa para funcionar) e 50% por frutose, enquanto o xarope de milho é 42% glicose e 55% frutose.
O problema não é que a frutose seja ruim, é a dose excessiva diária a qual estamos expostos é que a torna perigosa. Hoje em dia, aproximadamente metade do consumo de açúcar por pessoa é em forma de xarope de milho, e 12% das calorias que consumimos corresponde a açúcar. Você provavelmente está se perguntando: mas eu quase não como doce, como pode ser 12%? Simples: o açúcar está na maioria dos produtos que você consome. Do suco ‘natural’ a pratos congelados, incluindo os produtos com ‘baixo teor de gordura’. Faça este experimento: vá ao supermercado e simule uma compra normal – coloque no carrinho tudo o que você colocaria normalmente. Então, comece a ler os ingredientes de cada produto e, se tiver açúcar (de qualquer tipo – frutose, xarope de milho, etc), devolva-o na prateleira. No final, seu carrinho estará vazio. (Atenção: a ordem que os ingredientes aparecem na etiqueta do produto corresponde ao percentual daquele ingrediente no produto – começando no ingrediente principal, com o percentual mais alto).
O fato é que, nos últimos 30 anos, açúcar (mais precisamente a frutose) passou a ser usado nos produtos com baixo teor de gordura para melhor o paladar, enquanto fibra foi eliminada, criando uma dieta alta em carboidrato e de alto – simplesmente a pior combinação para sua saúde. Mas porque?
A fibra tem três papéis importantes: ela reduz a absorção de carboidrato pelo intestino, reduzindo a resistência à insulina; ela aumenta a velocidade do trajeto da comida desde o início do intestino até o íleum (final do intestino delgado), o que acelera a liberação de hormônios de saciedade.
Há milhares de anos nossos ancestrais consumiam de 100 a 300 gramas de fibra por dia. Atualmente, temos sorte quando consumimos 12 gramas. Porque? Alimentos com pouca protreína são mais baratos, menos perecíveis e portanto mais fáceis de transportar, enquanto alimentos ricos em fibra demoram mais para cozinhar e comer, e geralmente não tem aparência tão boa para o público em geral.
O resultado? Uma população obesa. O que você pode estar com dúvida agora é… mas o que regula o acúmulo de gordura?
A gordura é um tecido metabolicamente ativo. Seu tecido adiposo sofre alterações constantemente à medida que os ácidos graxos, são convertidos em triglicérides e vice-versa, em um ciclo. Os ácidos graxos entram e saem das células através da membrana celular (ou membrana plasmática), mas os triglicérides (composto por 3 moléculas de ácidos graxos mais uma molécula de glicerol) são muito grandes para fazê-lo. A gordura entre e sai das células como ácidos graxos, mas é armazenada como triglicéride. Quando ‘combustível’ é necessário, o triglicéride é quebrado em ácidos graxos, que então podem ser queimados como energia.
A molécula de glicerol, componente primário do triglicéride, é proveniente do glicerol-3-fosfato (g-3-p) que, por sua vez, origina-se do metabolismo da glicose. A quantidade de g-3-p que você produz determina o número de ácidos graxos que serão ‘transformados’ em triglicérides dentro das células adiposas. Desta forma, quanto mais g-3-p disponível, mas gordura é depositada.
Mas como diferentes tipos de carboidratos são metabolizados? Porque consumir HFCS é pior que comer sacarose?
Metabolismo da Glicose
A Glicose é um produto da fotossíntese e é encontrada no arroz, milho e outros grãos, e no pão e macarrão. Quando você consome um destes alimentos, 80% da glicose é utilizada por todos os órgãos do seu corpo. Os outros 20% vão para o seu fígado, onde serão metabolizados e armazenados. Uma vez no seu fígado, a glicose que o seu corpo não precisa é imediatamente transformada em glicogênio e armazenada no fígado, onde ela pose ser facilmente transformada em energia, assim que necessário.
Insulina é liberada pelo pâncreas em resposta ao aumento de glicose no sangue, auxiliando a glicose a chegar às células. Quando você consome 120 calorias de glicose, menos de 1 caloria contribui para alguma disfunção do metabolismo. E assim é como o seu corpo deve funcionar, é o normal.
Metabolismo da Frutose
Quando você consome frutose, 100% dela vai diretamente para o seu fígado para ser metabolizada, o que sobrecarrega o fígado.
O metabolismo da frutose cria os seguintes efeitos adversos:
- Frutose é imediatamente convertida em frutose-1-fosfato (F1P), ‘esgotando’ o fosfato dos hepatócitos (células do fígado), produzindo ‘lixo’ em forma de ácido úrico. O ácido úrico bloqueia uma enzima que produz óxido nítrico (seu regulador natural de pressão sanguínea). Então, sua pressão sanguínea sobe, resultando em hipertensão.
- Quase todo o F1P é transformado em piruvato, acabando como citrato, que resulta na lipogênese: cujos produtos finais são ácidos graxos, colesterol ruim e triglicérides.
- Frutose estimula o g-3-p, que como mencionamos é a molécula fundamental na transformação de ácidos graxos em triglicérides dentre das células adiposas… quando mais g-3-p disponível, mais gordura é depositada.
- Ácidos graxos saem do fígado e vão para o músculo esquelético (responsável pelos movimentos voluntários), fazendo com que este se torne resistentes à insulina. A resistência à insulina sobrecarrega o pâncreas, que libera mais insulina em resposta ao aumento de açúcar no sangue – provocado pela incapacidade das células de retirar o açúcar do sistema circulatório -, podendo causar a diabete tipo 2.
- Quando você consome 120 calorias de frutose, cerca de 40 calorias contribuem para alguma doença (contra 1 da glicose!)
A mensagem que deve ficar é: consumir frutose é consumir gordura. Você come como resultado da ativação do “caminho da felicidade” do seu cérebro. A parte do cérebro que responde ao que você como é a mesma parte que responde a nicotina, morfina, anfetamina, álcool, sexo e exercício! Leptina e insulina fazem com que seu cérebro mande o sinal para você parar de comer.
A frutose sabota estes sinais normais de saciedade, aumentando o consumo direto e indireto de calorias:
- Frutose não estimula o aumento de leptina, diminuindo os sinais de saciedade.
- Frutose aumenta o nível de insulina, interferindo na comunicação entre a leptina e o hipotálamo, fazendo com que os sinais de prazer não sejam interrompidos. O cérebro lê esta mensagem como fome e faz com que você coma mais.
- Frutose diminui a produção de malonil-CoA, um dos responsáveis por promover a adequação de energia liberada.
Com toda esta informação e o meu carrinho de supermercado vazio, o que devo fazer? A resposta a esta pergunta é muito simples, embora não seja fácil de segui-la, dado que seu corpo pode já estar viciado. Idealmente, evite consumir açúcar ao máximo. Olha para o açúcar como um veneno, e não como um doce. Se permita consumir um doce uma vez por semana, mas de boa qualidade. Acostume-se com sabores diferentes e mais ricos, como chocolate amargo. Ele tem menos açúcar e um pedaço é suficiente para controlar seu desejo por açúcar. Use stevia nas suas bebidas. Use açúcar demerara ou mascavo e mel orgânicos com moderação, principalmente quando for fazer bolos. Evite todos os adoçantes artificiais, que podem ser mais prejudiciais a sua saúde que o xarope de milho. Saboreie frutas e vegetais frescos, que contém açúcar, mas também contém fibra. Como disse Dr. Lusting, ‘quando Deus fez o veneno, ele o encheu de antídoto: fibra’. E, claro, pratique esportes – mas evite os famosos ‘energy drinks’ e ‘sport drinks’ porque eles são cheios de açúcar, sódio e aditivos químicos. Reidratar-se com água pura e fresca é a melhor escolhe (às vezes uma vontade de comer doce é sinal de desidratação!).
Porque fazer tudo isso, quando as comidas prontas são deliciosas e perfeitas para o dia-a-dia corrido? Níveis elevados de insulina são o início de quase todas as doenças crônicas, de câncer a artrite a doenças cardiovasculares. Quem é p culpado? Açúcar.
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